リカバリー - Naboso

エクササイズ後のセルフケアを見直そう！筋肉の回復に重要な“循環” とは？

5月 10, 2024 | ブログ, 執筆：Dr. Emily Splichal, 足・手・からだの健康

回復と循環の複雑な関係性

私は足病医として、また動作のスペシャリストとして、フィットネスだけでなく総合的な健康を目指す人々へのサポートに情熱を注いでいます。この記事では、循環と回復について掘り下げ、エクササイズ後の回復を最適化する秘訣をお伝えしたいと思います。

循環システム

何よりもまず、疲労回復のプロセスにおいて重要な役割を果たす循環系について説明しましょう。

心臓、血管、血液で構成される循環系は、酸素と栄養が体の隅々まで行き渡るようにするために極めて重要な役割を果たしています。大動脈や大腿動脈のような太い血管だけでなく、毛細血管と呼ばれる細い血管もあります。このシステムのうち、太い血管はマクロ循環系と呼ばれ、細い血管は微小（ミクロ）循環系と呼ばれます。

運動中、心臓は休むことなく血液を送り出し、よく働く筋肉に酸素を送り込み、代謝による老廃物を運び出します。この組織的な働きは、最大のパフォーマンスと総合的な健康のために不可欠です。
しかし、最後のエクササイズを終えたら終了！……ではありません。

回復のための循環

運動後は、循環が回復の中心的役割を果たします。心拍数が徐々にベースラインに戻るにつれて、循環系はその役割を続け、ストレスを受けた筋肉の修復と補給をサポートします。これは、注意を払ってケアすることが必要な生理学的プロセスの調和です。

エクササイズ後の循環の重要な要素のひとつにクールダウンがあります。ここで重要なのが、心拍数を徐々に下げていくこと。この緩やかな下降により、身体にショックを与えることなく、高強度の活動から安静時の状態に移行することができます。軽い有酸素運動やストレッチをクールダウンに取り入れ、循環系がベースラインに戻るのをサポートしましょう。

足に特化したリカバリー

さて、私の一番の関心事である、回復時の足の健康について話しましょう。

足の血管の複雑なネットワークは、血行において極めて重要な役割を果たしています。エクササイズ後に足を上げることで、むくみを解消するためにアプローチし、心臓に戻る血流を促進するサポートができます。足首を回したり、つま先立ちのエクササイズを取り入れることで、下肢の循環を促し、回復への全体的なアプローチを確保しましょう。

エクササイズ後の回復に欠かせないもう1つの秘訣は、水分補給です。循環系は、栄養素を効率よく運ぶために、適切な水分の供給に依存しています。水や電解質が豊富なドリンクを飲むことで失われた水分を補給することは不可欠です。運動中だけでなく、運動後も適切な水分補給を心がけ、一日を通してコンスタントに水分を摂取しましょう。

循環の先にある、回復のメカニズムを探ってみましょう。回復において過小評価されがちなのが、休養の役割です。身体の修復と再構築には時間が必要です。睡眠はこのプロセスの隠れたヒーローなのです。循環系が滞りなく働き、最適な回復を促せるよう、一晩に7～9時間の質の高い睡眠を目指しましょう。

セルフケアの見直しを

さらに、筋膜リリースのテクニックをルーティーンに取り入れることも検討しましょう。フォームローラーやマッサージボールのようなツールは、筋肉の硬直や筋膜の制限のある部分をターゲットにすることができ、血流を促進するサポート、回復プロセスを加速させてくれます。ナボソのニューロボールもオススメです。信じてほしいのは、あなたの身体は、こうした日々の小さな意図的セルフケアに感謝するということです。

結論として、循環と回復の関係性やバランスは、学ぶ価値のある極めて重要なものです。意識的なクールダウン、フットケア、水分補給、そして回復のテクニックを取り入れて循環系を健全に整えることで、パフォーマンスとウェルビーイングが調和して共存するフィットネスの世界への扉が開かれます。ワークアウト後の回復を最適化し、より健康で、幸せな未来を手に入れましょう！

裸足で着地する”地面”がなぜ姿勢と動作に影響するのか？

11月 6, 2023 | ブログ, ベアフットサイエンス, 執筆：Dr. Emily Splichal

「足の健康、動きに靴やインソールが影響する」ことはよく知られています。ではそれと同じ、いやそれ以上に私たちが動く際に足裏が接する “地面”、つまり接地面が（裸足の場合は特に）重要といったら？

衝撃の潜在的エネルギー

足が地面に接するとき、重力による落下と加速の時間が、地面を蹴る“床反力”につながります。振動として認識されるこうした衝撃は、エネルギーとして活用されたり、より効率的に動くための手段となります。

足裏の接触から生じる振動やエネルギーの量は、接地するどの地面も同じではありません。エネルギーを与える地面もあれば、エネルギーを奪う地面もあります。

足裏が着地する接地面との間には、必要とされている“共生関係”があるのではないでしょうか。部屋の中を歩くとき、足が地面に接触するたびに、接地面と足裏の両方が振動していると想像してみてください。2つのシンバルがぶつかり合い、振動を生み出すようなものです。

ここで重要なのは、すべての接地面がうまく振動するわけではないということです。例えばコンクリート。コンクリートの上でジャンプしたり、走ったらどうでしょう？かなり痛いですよね！　なぜなら、このような接地面からは振動エネルギーが生まれず、衝撃のすべてが足に戻ってしまうからです。

理想的な接地面

接地面は接触時に振動し変形するため、振動の程度は接地面の形状、つまり表面の硬さや変形しづらさに左右されます。

この理論を支持する専門家たちによると、エリート体操選手にとって最高の着地テクニックを実現する理想的なマットは、実は硬いマットであることがわかりました。体操選手が柔らかいマットの上で着地したときのそのテクニックは正確ではなかったのです。

さらに、足が着地する0.170秒前までに筋肉の緊張が必要であることも強調されています。この事前反応をサポートするのが、振動です。専門家によってしばしば研究されているこのコンセプトは、ナボソ創始者であるエミリー・スプリカル博士の指導にとって極めて重要な要素です。

“テクスチャー”を重視した接地面

特に裸足でトレーニングする場合、接地面の形状で考慮したいもうひとつの特徴が、テクスチャー（質感）です。テクスチャー感覚は、足底の固有受容器の刺激のひとつです。そして大事なポイントは、すべてのテクスチャーは同じではないということ！

2011年、足裏からの固有感覚の反応を改善するために最も効果的なテクスチャーを見つけることを目的としたHattonらによる研究が行われました。その一環で、ふたつの異なる形と大きさのテクスチャーが比較されたのですが、興味深いのはピラミッド型のテクスチャーだとバランスと安定性が向上したのに対し、ドーム型のテクスチャーは実際にバランスを崩した、という結果です！

そしてここで注目したいのが、ナボソのようなピラミッド型のテクスチャーでバランスが最も改善したのは、被験者が目を閉じているときだったこと。その理由は、入力システム（目、耳、関節、皮膚）のひとつを取り除くと、神経系は他の入力システムを探し求めるからです。このケースでは、バランスを維持するために足裏の感覚がより刺激されていた、というわけです。

実践への応用

裸足でトレーニングやスポーツをする際に、特に接地面に求めたい特徴をまとめました。

硬さ：最適な振動を可能にする
振動の吸収：ダイナミックな動きの際の余分な振動を抑える
テクスチャー：足底にある細かい神経の固有受容器を独自に刺激する

ナボソと接地面のイノベーション

ナボソのマットには、このような表面科学の特徴がすべて盛り込まれています。米国特許を取得した（第11642279号）ナボソ独自のテクスチャーをはじめ、私たちはフィットネス、パフォーマンス、リハビリにおける表面科学への考え方に新たな変化をもたらしています。

ナボソのマットは全4種類。それぞれのアイテムについての詳細はDr.エミリーの動画をぜひご覧ください！

▼「裸足」についての記事を読みたい方はこちら

裸足効果が素晴らしい！子どもにとっての裸足での刺激のメリット

“ベアフットサイエンス”（裸足科学）ー裸足と気持ち（感覚）はつながってる？

日経ヘルス　2023年10号

10月 3, 2023 | メディア掲載

掲載企画：もっと歩きたくなるグッズ　極厚ソールが足を癒やすリカバリーシューズの選び方／足アーチを下支えしてひざも守るインソールは「履いて選ぶ」

掲載商品：ナボソアクティベーションインソール、ナボソニューロボール

日経ヘルス　2023年10号
発売日：2023年9月13日
発売元：日経BP

注目！ナボソのリカバリーソックスがなぜ “大革命” と言われるのか

9月 8, 2023 | ブログ, 執筆：Dr. Emily Splichal, 目的にあわせたナボソ活用術

近年、健康とウェルネスの分野で話題を集めている “リカバリー” “リカバリーウェア”。足についても同様、多くのトレーナーやセラピスト、スポーツ医学の専門家が、運動・ウェルネス・パフォーマンスの重要な部分として、疲労回復とリカバリーフットウェアに注目しています。

感覚刺激と神経系に関連する姿勢のアライメントと動きの研究に長年従事する、米国足病医であり動作の専門家であるエミリー・スプリカル博士によって開発され、感覚、そしてリカバリーアイテムの世界的ブランドであるナボソ。そのリカバリーソックスが他と一線を画す特徴が、靴下の内部に施された米国特許取得済 (第11642279号) の “テクスチャー” です。

「リカバリーソックスのアイデアは、私たちのお客様と、靴や関連プロダクトの使用実態を理解することから生まれました。多くの人が靴下を好んで履いていますが、残念ながら靴下は当社のインソールやマットから得られる足裏への刺激を妨げる要因となってしまう。お客様すべてに、より強化された感覚刺激を提供するための自然な進化が、テクスチャーのある靴下を作ることでした」（Dr.エミリー）

ナボソのリカバリーソックスの特徴

ナボソのリカバリーソックスには独自の特徴があります。

特別にデザインされた米国特許取得済のテクスチャーが歩くたびに足裏を刺激し、足の快適性をキープ
ソックスの底を覆う何百もの小さな突起が刺激を与え、足裏の細かい筋肉や筋膜にアプローチすることでアーチをサポート
使い勝手の良い足首丈の「アンクルリカバリーソックス」と、ふくらはぎから足首にかけて段階的に圧を与える膝丈の「ニーハイリカバリーソックス」の2タイプ
足裏を刺激して地面の感覚をより意識することで、その感覚を脳が認識でき、カラダ全体へのアプローチが可能

一般的な着圧ソックスとの違い

Dr.エミリーは言います。

「着圧ソックスは、悩みをかかえやすい脚やふくらはぎの筋肉に敵とな圧力をかけることで、足の健康をサポートします。しかし、まだ見落とされているのが、足裏です。着圧ソックスの素晴らしい利点と、テクスチャーによる足裏の刺激を組み合わせることを想像してみてください。これで足全体へのアプローチができます。そして、このソックスの最も優れた点はナボソリカバリーソックスにおまかせできること！履いて歩きまわるだけで、足の全体的な健康をサポートしてくれるのです」

使い勝手の良い足首丈のアンクルリカバリーソックス

ふくらはぎから足首にかけて段階的に圧を与えるニーハイリカバリーソックス

スタジオエクササイズに最適な新ソックス

そしてこの度、従来のナボソの靴下シリーズに加わったのが「ナボソスタジオソックス」です。ソックスの内側にテクスチャーを搭載することで、エクササイズ中に足裏を刺激してカラダの感覚をサポート。効果的にエクササイズを行うことができます。さらに裏側に施された強力なグリップがしっかりと地面をおさえて動作の安定も確保。ヨガやピラティス、そのほかのスタジオエクササイズにオススメです。

もちろん、リカバリーソックス同様、1日の終わりの足のリフレッシュや自宅で過ごすときなど、日常生活で使い勝手の良いオールラウンドなソックスです。