硬いふくらはぎから扁平足まで ー 足首の “可動域” にアプローチする3つの方法
足首や股関節 など、関節のモビリティ（可動性）または柔軟性は、歩く、しゃがむ、またはジャンプするなどのダイナミックに動くとき、地面からの力を伝達するために重要です。
可動域の制限は、動きの制限、代償パターン、および関節のストレスにつながる可能性があります。
足病医として、動きに影響を与える可動域制限がよく見られる関節の１つは足首です。
硬いふくらはぎから扁平足まで、足首の可動域が制限される一般的な原因はいくつかあります。
ただし、原因に関係なく、足首の柔軟性を高め、動きを改善するために誰もが試せることがあります。
では、おすすめのリリーステクニックをお話する前に、足首の動きを簡単に復習しましょう。
足関節の動き
足首の主な動きは、背屈と底屈です。
背屈は、足裏が地面に接地し、その状態で足首より上の体が動いているときに発生します。
この動きは、しゃがんだり椅子に座ったりするときに見られます。
足首の背屈制限は、オーバープロネーション（足首の過度の外反）を引き起こす可能性があり、
扁平足の一般的な原因と言われています。足関節背屈の反対は足関節底屈です。
これは、ダンサーがつま先を向けたときや階段を上るときなど、つま先が脚から離れている状態のことをいいます。
足首の底屈が起こる状態は、ダイナミックな動きの際に力をリリースするときであり、
しばしば力発揮のポジションと呼ばれます。
足首の可動域制限のほとんどが発生するのは、足首の背屈です。
ここでは、足関節の背屈にアプローチするリリーステクニックにフォーカスしていきます。
テクニック #1 – 足底リリース
足の裏の足底筋膜をリリースすると、ここがふくらはぎの筋肉につながっているため、
足首のモビリティにアプローチすることができます。
ナボソニューロボールなどを使用して、１日２回、少なくとも５分間、
ボールの上に立ったり、足で転がしたりします。
これは、1日中立っている人にとって特に有効です。
テクニック #2 – ヒラメ筋のリリース
ふくらはぎは、ヒラメ筋と腓腹筋の２つの筋肉で構成されています。
２つのうち、下腿にある筋肉やヒラメ筋は、足首の可動性に大きな影響を与えるため、
この2つ目のリリーステクニックはこれらに有効です。
ナボソニューロボールなどを使用して、毎日少なくとも２～３分間、ヒラメ筋をリリースします。
ピンポイントの圧とフリクションを組み合わせ、
あらゆる角度から筋肉にアプローチして動かしてみてください。
テクニック #3 – 股関節屈筋リリース
足首のモビリティのために股関節屈筋のリリースを行うことに驚く人もいるかもしれませんが、
股関節の筋肉は足と足首の機能に大きな影響を与える可能性があります。
このリリースでは、ニューロボールなどを使用して大腿四頭筋上部と股関節屈筋にアプローチします。
特に一日中座っていることが多い場合は、これらの筋肉を毎日少なくとも２～３分間リリースするようにしてください。
これらのリリース方法は、足首の可動域制限のすべての原因に対応するものではありませんが、
多くの人にとって有効だと考えます。
これらを試しても足首の可動域制限や痛みがある場合は、
専門医に相談することをオススメします。
