5月 28, 2025 | ブログ, 執筆：Dr. Emily Splichal, 足・手・からだの健康
足の指、まっすぐ伸びていますか？
皆さんの中には、何らかの足の指の拘縮（こうしゅく）を経験している方も少なくないかもしれません。サンダルの季節にこそしばしば気になりますが、足の指の変形は美容の問題以上のものです。
足の指のアライメントと強さは、バランス、踏み込み、加速、ジャンプの動作において、重要な役割を果たします。
足趾が固まり始めると、足裏の接地と安定性が失われます。てこの原理で言えば、つま先が長くまっすぐであればあるほど、より大きな力を発揮することができます。つまり、私たちの足の機能と動きのためにはまっすぐ伸びた指が理想的なのです。
足指が使えていないと、なぜ問題？
普段あまり意識することのない足指ですが、実は体のバランスや姿勢、膝・腰などの不調にも大きく関わっています。
足指1本1本は小さな骨や筋肉、腱、靭帯がつながってできており、それぞれの足指がきちんと機能していることが大切です。
足指を使って地面をしっかり捉えることで、姿勢が安定し、日常生活での動作もスムーズに。また、バランス力が高まることで転倒予防にもつながります。
逆に、足指がうまく使えない状態では、足首の安定性が低下し、その影響が膝や股関節へと広がり、全身の動きにまで悪影響を及ぼします。
さらに、姿勢が安定しないと膝や腰に負荷がかかりやすくなり、腰痛や膝痛を引き起こすリスクも高まってしまうのです。足指がきちんと使えているか、次の5つのセルフチェックで簡単に確認してみましょう。
【足指セルフチェック】
☑︎ 足の指でグー・チョキ・パーができますか？
☑︎ 片足立ちをしたとき、足指がしっかり床を捉えていますか？
☑︎ 歩くとき、足指を使って地面を蹴り出せていますか？
☑︎ 足指を1本ずつ独立して動かすことができますか？
☑︎ 足指の間に指（手の指）がスムーズに入りますか？
これらがスムーズにできない場合、足指がうまく使えていないサインかもしれません。
それでは、足の指の拘縮の最も一般的な種類と、種類に応じたケア・治療法をみていきましょう。
ハンマートゥ（金槌型）、マレットトゥ（木槌型）、クロートゥ（かぎ爪型）
足の指のどの関節が拘縮しているかによって、主に3つのタイプがあります。
足指の第一関節だけが拘縮している場合、これはハンマートゥと呼ばれます。これは、槌指（つちゆび）、屈み指（かがみゆび）ともいわれ、足病医が診る最も一般的な拘縮タイプです。
足指の第二関節だけが拘縮している場合、これはマレットトゥと呼ばれます。これは第２趾が長い人によく見られ、モートン病とも呼ばれます。
足の指の両方の関節が拘縮している場合は、クロートゥと呼ばれます。マレットトゥ、クロートゥともに、足の指の先端にタコができたり、細かい衝撃により足の爪が厚くなったりすることがあります。
柔軟な変形 vs. 硬い変形
足の指の拘縮のタイプがわかったら、次はそれが柔軟な変形なのか、硬い変形なのかを見極める必要があります。
まず、足の指を掴んで、拘縮をまっすぐにしようとしてみます。つま先はまっすぐ引っ張られますが、手を離すとすぐにまた拘縮してしまいますか？ もしそうなら、これは柔軟な変形とみなされ、元に戻せる可能性があります。
足の指をまっすぐに引っ張ってみても動かない場合は、硬直性拘縮とされています。これは、足の指の拘縮が進行して関節炎を伴うもので、構造的な変形といえます。残念ながら、硬直性拘縮をまっすぐにするためには、手術しかありません。
伸筋優位 vs. 屈筋優位
足の指の拘縮を正確に治療するためには、最後の分類を行う必要があります。これは、どの筋肉が優位で、そもそも拘縮の原因となっているかに関係するものです。
どのタイプに当てはまるかを判断するには？
まず両足で立ちます。
ショートフットエクササイズ（※下記動画参照）のように、つま先を地面に押し付けます。つま先が収縮しているのがわかりますか？
つま先をリラックスさせ、今度はヒールレイズをします。つま先が収縮しているのがわかりますか？
もしどちらか、または両方に「はい」と答えた方は、屈筋優位の拘縮があります。これは長趾屈筋が小さな内在筋に勝っていることを意味します。
伸筋優位がどうか判断するには、もう一度両足で立ち、今度はスクワットをします。
しゃがむと、足の指が縮んだり、地面から浮いたりしませんか？
足の力を抜いて、今度はゆっくりとその場で足踏みを始めてください。つま先をみましょう。
足を上げるたびに、つま先が上がったり下がったりしていませんか？
最後の2つのテストのいずれかに「はい」と答えが場合、これは伸筋優位の状態です。これは、あなたの長趾伸筋が小指の内在筋に勝っていることを意味します。
タイプ別ケア方法
最も効果的な足指の拘縮治療法は、あなたがどのタイプの変形を患っているかによって決まります。
以下は、足の指のバランスを整えるための簡単なガイドラインです。
タイプ①：柔軟性のある屈筋優位の拘縮
- 脚の裏側の筋肉をほぐす
- 足裏の筋肉をほぐす
- 足指セパレーターをつける
- ショートフットエクササイズで足の内在筋を活性化し連動させる
タイプ②：柔軟性のある伸筋優位の拘縮
- 脚の前面の筋肉をほぐす
- 足の裏の筋肉をほぐす
- 足指セパレーターをつける
- ショートフットエクササイズで足の内在筋を活性化し連動させる
タイプ③：硬いハンマートゥもしくはクロートゥ
- 足指セパレーターをつける
- 足裏の筋肉をほぐす
- ショートフットエクササイズで足の内在筋を活性化し連動させる
足指のケアには、普段から足指を広げたり、動かしたりすることがとても大切です。
足指セパレーターはご自身に合ったものを選んで取り入れてみましょう。ナボソでも、足指の自然な広がりをサポートする足指セパレーター「ナボソ スプレイ」をご用意しています。
▼ナボソ スプレイの使い方解説動画はこちら
重要なことは、どんなケアや治療をするにしても一貫性を保ち、継続すること。
もし自分がどのタイプの変形なのかわからない場合は、整形外科医もしくは足の専門医に足の機能評価をしてもらいましょう。
最も一般的な拘縮タイプとされるハンマートゥは足に合わない靴を履くことで、靴の中で足が前にずれて指が押し付けられ、指が曲がってしまうことが大きな原因のひとつ。特に中高年女性に多く、足の人差し指が親指よりも長い方は注意が必要といわれています。
初期段階では自然に戻ることもありますが、長期間負担がかかり続けると、指が元に戻らなくなり、痛みやタコ、足裏のトラブルを引き起こすことも。
今こそ見直したい私たちの足の健康。日常生活の中で足指を意識し、早めに対策をとることが大切です。
▼関連ブログを読む
足の健康に足指アリ！ “足指セパレーター” ナボソスプレイがオススメな理由と活用ポイント – Naboso
足裏、足指の間の痛みやしびれ 神経鞘腫（モートン病）とは – Naboso
足の変形、放置しないで！ 外反母趾の悪化を予防するおすすめサポートグッズ – Naboso
4月 30, 2025 | ブログ, 執筆：Dr. Emily Splichal, 目的にあわせたナボソ活用術, 足・手・からだの健康
足の内在筋、きちんと使えていますか？
足の健康は、日常の歩行や姿勢だけでなく、怪我予防やスポーツパフォーマンスにも大きな影響を与えます。
特に「ショートフットエクササイズ」は、足のアーチ（土踏まず）を支える内在筋を鍛え、足のアライメントを整える効果が期待できるシンプルかつ効果的なエクササイズとして、いま注目を集めています。
この記事では、ショートフットエクササイズとは何か、どんな人におすすめか、そして得られる効果について詳しく解説します。
さらに、ナボソの公式YouTubeで新たに公開されたナボソ創設者・Dr.エミリーによる詳しい解説動画もご紹介します！
足の筋力が衰えるとどうなる？
足の筋力は、足のアライメントを維持し、ダイナミックな動きの際に衝撃力を分散させるために不可欠な要素です。
クッション性の高い靴や、土踏まずを支える硬いインソールのような “アーチサポート” を使い続けると、足の内在筋が弱り、これらの筋肉の脱神経（神経の遮断）を引き起こす可能性があります。
足の筋力が衰えると、足底筋膜炎やアーチの崩れ、疲労骨折など様々な足のトラブルを引き起こし、さらにアーチの崩れは扁平足を、扁平足はセットで起こりやすい外反母趾を誘発します。
その解決策は？
足を強化する方法として、まずひとつは正しい靴を選ぶこと。自分の足の形に合っていて、足の自然な動きを制限しない柔軟性の高い靴がオススメです。理想を言えば、足指が靴の中で自由に広がると良いですね。
さらにもうひとつ。靴を変える以外に毎日できること！ ここで「フットエクササイズ」の出番です。
「ショートフットエクササイズ」とは
ショートフットエクササイズとは、足裏の内在筋（特に母趾外転筋）を意識的に使い、足のアーチを引き上げるトレーニングです。
足のエクササイズはたくさんありますが、2016年のGoodingらによる研究では、4種類のフットエクササイズ（ショートフット、トーアウトタップ、ビッグトー(親指）リフト、レッサーディジット(親指以外）リフト）をT2 MRI（縦緩和時間強調画像）で比較し、各エクササイズを実施した後の母趾外転筋、短趾屈筋、小趾外転筋、足底方形筋、短小趾屈筋、母趾内転筋（斜頭）、短母趾屈筋、虫様筋と骨間筋の筋活性化の割合を調べました。
４つのフットエクササイズの中で最も内在筋活性化につながったのはどれでしょう？……正解はショートフットエクササイズでした！（ちなみに、僅差の2番目は「トータップ（つま先）エクササイズ」でした。しかし、このエクササイズはショートフットに比べて少々難しいのが難点です）
特別な道具も必要なく、どこでも手軽にできるこの運動は、リハビリの現場からトップアスリートまで幅広く取り入れられています。
▼プロのラグビーチーム、リコーブラックラムズ東京による、ショートフットエクササイズを実践している様子を紹介した動画はこちら
このエクササイズは、ナボソで人気があるエクササイズのひとつで、重要な役割をもつ母趾外転筋の筋活動を活性化するほか、バランス能力の改善も知られています。（※内側縦アーチの安定と外反母趾の予防に役割を果たす内在筋が母趾外転筋）近年では、日本の理学療法分野でも注目が高まり、転倒予防や足部疾患（外反母趾や扁平足など）へのアプローチにも効果的な運動として紹介されています。
ショートフットエクササイズで期待できる効果
足の内在筋を強化し、アーチ（土踏まず）を支える
足のアライメントを整え、正しい立ち方・歩き方をサポート
バランス能力の向上（転倒リスクの低減）
外反母趾・扁平足の進行予防（サポート的役割）
足首・膝・股関節への負担軽減
スポーツパフォーマンス向上（特にランニングやジャンプ系競技）
リハビリや怪我予防にも有効
「足元から全身を整える」ことの重要性は、多くの研究でも裏付けられています。
特に、足指や足裏の小さな筋肉（内在筋）を鍛えることが、転倒防止や姿勢改善に直結することが近年ますます明らかになっています。
新たに公開！ショートフットエクササイズ徹底解説動画
そしてこの度、リクエスト多数に応えて、Dr.エミリーによる最新のショートフットエクササイズ動画をナボソ公式YouTubeにて公開しました！
🖐 動画ではこんなことがわかります：
・正しいフォームと意識すべきポイント
・よくある間違いと修正方法
・さらに効果を高めるワンポイントアドバイス
etc…
ぜひ一緒に実践して、足元から全身の安定性を高めていきましょう！
▶ 【基本×重要🔥】足から全身を整える！「ショートフットエクササイズ」徹底解説【初心者から上級者まで】
ショートフットエクササイズはこんな方におすすめ！
✔足の健康を維持したい方
✔外反母趾・扁平足が気になる方
✔歩行やバランスの安定感を高めたい方
✔怪我（足首捻挫など）予防を目指す方
✔高齢期に向けた転倒予防をしたい方
✔ランナーやスポーツ愛好家、プロアスリート
年齢や運動レベルに関わらず、高齢者の筋トレ代わりにも、アスリートのパフォーマンス向上にも役立つエクササイズです。
より効果を高めたい方は
さらに、ショートフットエクササイズの効果をサポートするアイテムとして、ナボソでは「スプレイ」や「フットウェッジ」などもご用意しています。
ナボソ スプレイ
ナボソ フットウェッジ
足指同士を自然な位置に整え、エクササイズ効果を高めたい方には、ぜひ組み合わせての使用もおすすめです！
▶「ナボソ フットウェッジ」の動画をもっと観る
まとめ
ショートフットエクササイズは、足の内在筋を鍛え、足のアーチを引き上げ、全身の安定性を高めるシンプルかつ効果的な運動です。
「歩行」「転倒防止」「スポーツパフォーマンス向上」など、年齢やレベルを問わず、誰もが取り入れやすいのも大きな魅力。
新しくなったナボソの公式解説動画を参考に、ぜひ今日から始めてみてください！
健康な足づくりは、健康な体づくりへの第一歩です。
（参照）
2週間のショートフットエクササイズが動的姿勢制御と足底表在感覚に及ぼす影響
一般成人における足部運動課題時の筋活動と内側縦アーチの挙動について-母趾外転筋・短趾屈筋・長趾屈筋を被験筋とした検討- | 文献情報 | J-GLOBAL 科学技術総合リンクセンター
ナボソ ブログのバックナンバーはこちら ＞
12月 15, 2023 | ブログ, 執筆：Dr. Emily Splichal, 足・手・からだの健康
モートン病、モートン神経腫とも呼ばれるこの「神経鞘腫」は、足の裏にある瘢痕化した神経組織で、部位では中指と薬指の間が最も多いとされています。この良性神経性腫瘍の原因のひとつは、つま先が細く、ヒールが高い靴を履いたり、外反母趾といった足の骨や筋肉への過剰な圧迫で、炎症を起こすことがあります。
「靴下に小石が入ったような感じ」
聞くと、何でもないことのようにも聞こえるこの感覚。が、神経鞘腫（しんけいしょうしゅ）／モートン病を経験したことのある人なら、これがただ事ではない状況であることがわかるはず。
一般的な症状：
- 足裏に小石のような塊がある感覚
- 足指の間のしびれや痛み（主に中指～薬指の間）
- つま先立ちや足を踏み出す時の鋭い痛み
症状を引き起こす一般的な要因：
- 足指が広がるのを妨げ、中足骨頭部を圧迫するような足幅の狭い靴
- 外反母趾や、外反母趾に合わない靴
- 内在筋や筋膜の癒着や制限
- 筋膜に負担をかけやすい不安定な足の状態
神経鞘腫に対する伝統的な保存療法には、注射、外部適用装置、理学療法などがありますが、その成功率はさまざま。
そこで、今回は神経鞘腫の痛みを和らげるため、伝統的な治療法以外の方法をご紹介します。
足指をストレッチ
まず、これは驚く人は多くないと思います。足指セパレーターを用いて足指のストレッチを行うことも非常に良いでしょう。
足指セパレーターを継続的に使用すると期待できること：
- 足指と前足部周辺の細かい筋肉をストレッチする
- 足指の自然なアライメントを維持し、足の圧迫を最小限に抑える
- 前足部の循環をサポートする
ナボソの足指セパレーター、スプレイもオススメです。足指セパレーターその名の通り足の指を広げ、前足部のスペースをサポートするため、靴の中で1日中装着することができるのが理想的。そのためには、より幅広で自然な形の靴を履くのがよいでしょう。
リカバリーのためのリリース
体内の循環やリンパの流れを意識してマッサージを行うこともよいでしょう。
毎日のフットリリースの取り入れと意識すること：
- 疲れた足の筋肉のマッサージ
- 神経鞘腫周辺の筋膜組織
- 足の内在筋の循環をサポート
半分に割ったナボソ ニューロボールに両足で乗り、足裏の５ヵ所を刺激するフットリリースもオススメです。その際、ニューロボールの中にある黒い小さなボール「RADマイクロ」を使うのもお忘れなく！
刺激してからの強化
最終ステップは、足の筋肉を活性化し、強化すること。そもそも神経鞘腫になる原因として、足の安定性の低下が考えられます。
不安定な足、過可動性の足、感覚の鈍い足はすべて、足の小指の関節の周囲で起こる反復的なストレスをサポートすることが難しくなっています。そのため、クッション性のないインソールを用いることで足を安定させることをオススメします。
テクスチャーインソールを靴に入れることで期待できること：
- 足の裏の細かい神経、感覚を目覚めさせる
- 感覚入力の向上による内在筋の強化
- 足の循環を最適にサポート
足裏への刺激にはナボソ アクティベーションインソールを活用することもできます。このインソールの最大の特長は、既存のアーチサポートや装具の上から装着できること！ ご自身の靴の形に合わせてインソールをカットし、靴に滑り込ませ、そのまま使用できます。
これらは神経鞘腫の症状をサポートする良い方法です。他の治療と並行して行うことができるかどうかは医師にご相談くださいね。
3月 23, 2023 | ブログ, 執筆：Dr. Emily Splichal, 足・手・からだの健康
インターネットの出現により、特にヘルス＆ウェルネスの分野では簡単に情報を得られるようになりました。WebMDのようなサイトや、私が「Dr Google」と呼んでいるサイトを使用すると、誰もが自分の症状を検索し、多くの場合自己診断できるようになりました。
.…と聞くと一見良いことのようにもとれますが、情報化時代にはマイナス面もあります。それは、情報の正確さです。
理論的には誰もが専門家を名乗ることでき、インターネット上でコンテンツを作成できます。以下は、足の悩みにまつわる迷信でよく私たちがよく目にするものです。これらが正しい情報かどうか、一緒に確認していきましょう。
迷信 1 – “外反母趾は悪い靴が原因”
これはおそらく、インターネット上だけでなくそれ以外でも誤解されていることのひとつです。外反母趾は、足の長い骨 (中足骨) のずれにより、親指の近くの足の内側に隆起を引き起こします。
外反母趾は、狭い靴のせいだと思われがちですが、実は足、特に第1足根中足関節と呼ばれる部分の不安定さと可動性過多が原因です。扁平足や過度の回内、靭帯の緩みがあると、この足の関節の安定性が失われます。
外反母趾の予防には、足と股関節を強化し、感覚にアプローチするインソールまたはアーチサポートを着用や、足指セパレーターを日常生活に取り入れることも有効でしょう。
迷信 2 – “インソールなしでは足を支えられない”
迷信1からに基づいて、特定の足のタイプはインソールなどの装具でサポートが必要なこともありますが、これは少数派の足です。
私たちの大多数は、アーチを動的にサポートする能力を持っています – 足を強化する必要があるだけかもしれません。足とアーチを強化するのに最適なエクササイズの 1つはショートフットエクササイズです。
迷信 3 – “すべての子どもは扁平足から成長する”
すべての赤ちゃんは扁平足で生まれ、足のアーチは6～7年かけて発達します。そうは言っても、2～3歳頃に靭帯の緩い足を持つ子どもは、足が崩れやすく、装具を使用した方がいい場合があります。
さて、この数パーセントの子どもたちに装具の効果が期待できますが、靴を履かずに遊ぶことにより裸足や感覚の強い刺激を取り入れることも重要です。
迷信 4 – “No pain, No gain”
これは、特に現役または元アスリートにとって大きな問題です。“No pain, No gain”の考え方は、慢性的な痛みや軟部組織の損傷を起こしやすいです。
痛みが再発するたびに、軟部組織が炎症細胞にさらされ、コラーゲンの粘着性と変性が生じます。代わりに、私たちは体の声に耳を傾け、毎日の足のリカバリーを予防的に組み込むという考え方を教えようとしています。
ナボソ ニューロボールのようなツールを使用したフットリリースのような簡単なもので、足の疲労や怪我のリスクを相殺することが期待できます。
足の細部まで心地よくケアできる2WAYコンディショニングボール
「ナボソ ニューロボール」
迷信 5 – “神経障害のある人は、常に靴を履いていなければいけない”
これには丁寧な説明が必要です。
神経障害のある人に裸足と感覚刺激を勧めるときは、裸足でのセッションの前後に足のチェックを行い、常に清潔で安全な環境でこれが行われるようにすることを前提としています。
ナボソマットのようなツールの上に立つなどの裸足の感覚刺激が、神経障害のある人にとって非常に重要な理由は、これらの神経が刺激されずに放置されると、感覚が弱くなっていく一方だからです。
神経障害のある人の足底神経を刺激する他の優れた方法は、足の循環を促進するようなツールを活用することや、振動を起こすプラットフォームに立つこと、また、ナボソインソールのようなインソールを使用することです。
1月 23, 2023 | ブログ, 執筆：R-body, 足・手・からだの健康
“ミスマッチ病” ――それは『人体六〇〇万年史ー科学が明かす進化・健康・疾病』（早川書房）に書かれている言葉です。
この本では以下のように紹介されています。
「非力なヒトはなぜ厳しい自然界を生き残れたのか。走る能力の意外な重要性とは何か。
脂肪が健康を害するなら、なぜヒトの体は脂肪が溜まりやすくできているのか。
２型糖尿病など、現代人特有の病はそもそもどうして現れたのか・・・。人類進化の歴史をさかのぼることは、不可解な病がどこから来たのかを教え、ヒトの未来を占うことにもつながる」
進化生物学者リーバーマン氏の著書です。ミスマッチ病とは、旧石器時以来の私たちの身体が現代の特定の行動や条件に十分に適応していないことから生じる病気、と定義されています。農業によって食物は増え、近代的な公衆衛生と科学的な医療によって乳幼児死亡率は低下し、寿命は長くなりました。
しかし一方では、無数の文化的変化によって、私たちの持つ遺伝子と私たちをとりまく環境との相互作用が変えられた結果、さまざまな健康問題が生じるようになっている、と記されています。
このことから、女性に多い「外反母趾」も ミスマッチ病の典型だと言えるのではないでしょうか。今ではファッションの一部として履かれているハイヒールですが、人間の足はその靴の形で歩くように進化はしていません。そして外反母趾になってしまうと、歩く際に足を前に踏み出して前足に体重をかけた時に、土踏まずが過剰に潰れ、膝が内側にねじられ、膝の怪我を誘発してしまいます。
根本的な解決策はハイヒールを履かないということですが、どうしても履かなければならない場面もあるかと思います。そんな時は「ナボソ スプレイ」のような足指セパレーターがおすすめです。
米国足病医が現代人の足の健康を考えて開発した足指セパレーター「ナボソ スプレイ」。これを装着して家の中で歩いたり、幅の広い靴であれば、装着したまま靴を履くこともできます。また装着した状態でスクワットなどのトレーニングを行うことで足首が正しく動き、膝のケガの予防にも繋がります。
スクワットを行う際は、足は肩幅に開き、つま先はやや外に向け、つま先と同じ方向に膝を向けて行うことがポイントです。
外反母趾がある方は、まずはハイヒールや先の細い靴の履き過ぎには注意をしてみてください。そしてナボソ スプレイのような足指セパレーターを使って足の指を正しい位置に整えて、足部のコンディショニングをしてみるのはいかがでしょうか。
外反母趾がない方ももちろん使えますので、ぜひお試し下さい！
