5月 10, 2024 | ブログ, 執筆：Dr. Emily Splichal, 足・手・からだの健康
回復と循環の複雑な関係性
私は足病医として、また動作のスペシャリストとして、フィットネスだけでなく総合的な健康を目指す人々へのサポートに情熱を注いでいます。この記事では、循環と回復について掘り下げ、エクササイズ後の回復を最適化する秘訣をお伝えしたいと思います。
循環システム
何よりもまず、疲労回復のプロセスにおいて重要な役割を果たす循環系について説明しましょう。
心臓、血管、血液で構成される循環系は、酸素と栄養が体の隅々まで行き渡るようにするために極めて重要な役割を果たしています。大動脈や大腿動脈のような太い血管だけでなく、毛細血管と呼ばれる細い血管もあります。このシステムのうち、太い血管はマクロ循環系と呼ばれ、細い血管は微小（ミクロ）循環系と呼ばれます。
運動中、心臓は休むことなく血液を送り出し、よく働く筋肉に酸素を送り込み、代謝による老廃物を運び出します。この組織的な働きは、最大のパフォーマンスと総合的な健康のために不可欠です。
しかし、最後のエクササイズを終えたら終了！……ではありません。
回復のための循環
運動後は、循環が回復の中心的役割を果たします。心拍数が徐々にベースラインに戻るにつれて、循環系はその役割を続け、ストレスを受けた筋肉の修復と補給をサポートします。これは、注意を払ってケアすることが必要な生理学的プロセスの調和です。
エクササイズ後の循環の重要な要素のひとつにクールダウンがあります。ここで重要なのが、心拍数を徐々に下げていくこと。この緩やかな下降により、身体にショックを与えることなく、高強度の活動から安静時の状態に移行することができます。軽い有酸素運動やストレッチをクールダウンに取り入れ、循環系がベースラインに戻るのをサポートしましょう。
足に特化したリカバリー
さて、私の一番の関心事である、回復時の足の健康について話しましょう。
足の血管の複雑なネットワークは、血行において極めて重要な役割を果たしています。エクササイズ後に足を上げることで、むくみを解消するためにアプローチし、心臓に戻る血流を促進するサポートができます。足首を回したり、つま先立ちのエクササイズを取り入れることで、下肢の循環を促し、回復への全体的なアプローチを確保しましょう。
エクササイズ後の回復に欠かせないもう1つの秘訣は、水分補給です。循環系は、栄養素を効率よく運ぶために、適切な水分の供給に依存しています。水や電解質が豊富なドリンクを飲むことで失われた水分を補給することは不可欠です。運動中だけでなく、運動後も適切な水分補給を心がけ、一日を通してコンスタントに水分を摂取しましょう。
循環の先にある、回復のメカニズムを探ってみましょう。回復において過小評価されがちなのが、休養の役割です。身体の修復と再構築には時間が必要です。睡眠はこのプロセスの隠れたヒーローなのです。循環系が滞りなく働き、最適な回復を促せるよう、一晩に7～9時間の質の高い睡眠を目指しましょう。
セルフケアの見直しを
さらに、筋膜リリースのテクニックをルーティーンに取り入れることも検討しましょう。フォームローラーやマッサージボールのようなツールは、筋肉の硬直や筋膜の制限のある部分をターゲットにすることができ、血流を促進するサポート、回復プロセスを加速させてくれます。ナボソのニューロボールもオススメです。信じてほしいのは、あなたの身体は、こうした日々の小さな意図的セルフケアに感謝するということです。
結論として、循環と回復の関係性やバランスは、学ぶ価値のある極めて重要なものです。意識的なクールダウン、フットケア、水分補給、そして回復のテクニックを取り入れて循環系を健全に整えることで、パフォーマンスとウェルビーイングが調和して共存するフィットネスの世界への扉が開かれます。ワークアウト後の回復を最適化し、より健康で、幸せな未来を手に入れましょう！
4月 30, 2024 | ブログ, 執筆：R-body, 足・手・からだの健康
年齢とともに鈍くなる足裏の感覚
足裏や手のひらにはたくさんの感覚（振動、圧、凹凸など）を受け取るセンサー、感覚受容器が存在します。
それらの鋭敏さは加齢とともに減少するという報告もされています。
年齢とともに片脚で立つとふらつきやすくなった、という経験はないでしょうか。
片脚で立つという動作は、視覚や足裏の感覚などを脳が処理して成立しています。そのため、足裏の感覚が鋭敏であるほど、バランスも取りやすくなります。
足裏の感覚が正常であれば、「今は踵に体重がかかっている」「母趾球に体重がかかっている」と感知でき、足裏の中心に重心を戻すような反応を起こすことができます。
そうすることで倒れずに立っていられるのです。
しかし加齢とともにその感覚は鈍ってしまい、70歳代になると感覚を受け取るためには2倍の刺激が必要とも言われています。
例えば年齢を重ねると耳が遠くなり、周囲の人が大きな声を出して話す場面があると思います。足裏にも同じようなことが起きていて、通常よりも多くの刺激を入れないと感覚を受け取りにくくなっているのです。
そこで役に立つのが「Naboso（ナボソ）」の商品です。今回はその中でもナボソ マットを使用した例をご紹介します。
“刺激を入れる” マット
このマット、ナボソ独自の “テクスチャー” と呼ばれるピラミッド型の突起が全面を覆っていて、足の裏に伝わる振動や圧などの刺激を高めてくれます。
そうすることで足裏の感覚受容器が反応しやすくなり、今は踵に重心が偏っている、母趾球に偏っている、という感覚がわかりやすくなります。
しかしこういったマットがなくても、例えば足の裏にかかる圧などの刺激を高める方法があります。それは重量を持って行う「ウエイトトレーニング」です。
年齢を重ねても、その人に合った安全な範囲である程度の負荷をかけたトレーニングは筋力維持などにも効果的です。
ダンベル、バーベルなどの重量を扱うということは自体重以上の負荷がかかります。それは同時に足裏への感覚の刺激を増加させます。
つまり、ナボソ マットの上でウエイトトレーニングをすると更に足裏への刺激を高め、効率的なトレーニングができるということです。
ナボソ マットの特徴のひとつとしては、普段行っているトレーニングがそのままできることです。
実際にこのマットの上でウエイトトレーニングをすることで、左足の小指側（外側）に体重がかかりやすい筆者は、左足の母趾球を踏む意識がしやすくなり、スクワットを行うときに足裏全体で床を押す感覚が良くなりました。
運動指導者の方は運動施設に取り入れることは簡単に出来ますし、一般の方でもご自宅用に購入も可能です。用途によってマットの種類も用意されているので、ぜひ一度商品をご覧になってみてはいかがでしょうか。
もちろんウエイトトレーニングに慣れてない方は、まず自体重のエクササイズから行ってみるのも効果的です。
また、足の形も正しい感覚を得るためにはとても大切なので、扁平足、外反母趾がある方は、ぜひこちらの記事も参考にしてみてください。
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参考：https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/48/3/48_48-3kikaku_taguchi_takayuki/_pdf
4月 15, 2024 | ブログ, 執筆：Dr. Emily Splichal, 目的にあわせたナボソ活用術
新「ナボソ 5本指ソックス」が登場
最近では靴下売り場でたまに見かけるようになった5本指ソックス。とは言っても、ナボソのそれはひと味違います。むしろ“足の機能”という点においては一流といっても過言ではないはず！
足指をうまく使いこなすことは、足全体の健康と動作に大きく役立ちます。5本指ソックスのつま先、足指の部分それぞれに米国特許取得済み*のテクスチャーが加わり、足裏全体を刺激した状態で動き続けることができるという、まさにナボソの理想を現実にした製品がナボソの5本指ソックスです。
*米国特許第11642279号
独自のテクスチャーを採用したナボソ 5本指ソックスがオススメの理由――履くことで得られるメリットを紹介しましょう。
「ナボソ 5本指ソックス」がオススメな理由
1. 足指の自然なアライメント
靴の中で足の指それぞれを個別に動かせるので、より自然で快適なフィット感が得られます。最初に感じる違和感は、つま先のアライメントを整えるために必要な体験です。
2. 足指間の摩擦を軽減
個別になったそれぞれの足指部分が、皮膚や指同士の接触を最小限に抑えます。摩擦により足指の間に角質や水ぶくれができやすい人に特に良い点です。
3. 安定性とバランスの向上
足の指はバランスにおいて重要な役割を担っています。つまり、足指を動かすことができるほど、その強度が増すということです。これはハンマートゥでお悩みの方や年配の方には特に重要です。
4. 足のリカバリー時にも
テクスチャーによる足裏への刺激は、足全体のリフレッシュをサポートします。さらにオススメはナボソ スプレイを組み合わせること！ 私たちは1日にだいたい5,000歩以上は歩くとされています。この5本指ソックス×スプレイの組み合わせはとても簡単でリカバリータイムにも取り入れやすい方法なので、お持ちの方はぜひ試してみてください。
足、特に足指の細い血管をナボソ独自のテクスチャーで刺激し、足から全身の健康促進をサポート。
1日の終わりやハードな運動した後の足のリフレッシュにもオススメです！
▼「ナボソ テクスチャー」について動画で観る
3月 12, 2024 | ブログ, 執筆：Dr. Emily Splichal, 目的にあわせたナボソ活用術
国内最大規模の市民マラソン「東京マラソン」。3月3日に行われ、17回目を迎えた今年はおよそ3万8000人のランナーたちが東京を駆け抜けました。2007 年に東京マラソンが初開催されて以降、日本のランニング人口は増え続け、ここ数年では500万人以上の人が週に1回はランニングを楽しんでいるといいます。*1
週末は決まってランニングで汗を流すという人から、各地の大会にエントリーする熱心なマラソンランナーまで、今回は「少しでもランニングのパフォーマンスを向上したい」という人に向けたお話です。
理想のランニングパフォーマンスは、適切なランニング・テクニックと心肺持久力に関連していることが多いです。が、もしそこにパフォーマンスを向上させるために見過ごされがちな“秘訣”があると言ったら？ そう、「強い足」のことです。
ランニング特有の条件から、足が丈夫であることは直感的なことのように思えますが、では足を鍛えている人はどれくらいいるでしょうか？ 私の推測では、それほど多くはないでしょう。
そこで、ランニングのウォーミングアップに簡単に取り入れることができ、パフォーマンスを向上させるだけでなく、足の痛みやランニングに関連する怪我予防にも効果的な足のエクササイズをご紹介します。
★足のアーチを強化する簡単エクササイズ
ランニングだけでなく、足を使うさまざまなスポーツで足裏の感覚を養うためのトレーニングが取り入れられ、プロのアスリートも実践しています。フットリリースはもちろん、ショートフットエクササイズはベーシックながら重要な足のトレーニングです。
★リコーブラックラムズ東京「NABOSOを使ったコンディショニングやトレーニングについて」
※0:53～ 基本のフットリリース
1:53～ ショートフットエクササイズ
足の強化は、健康的な足づくりの第一歩に過ぎません。走行距離を伸ばすことだけでなく、足をリカバリーすることもお忘れなく！ シンプルな5分間のフットリリースエクササイズは、足の筋肉への過剰なストレスを和らげ、翌日のランニングに備えるための素晴らしい方法です。
★ナボソ ニューロボールを使った基本のフットリリース
29以上の筋肉があり、これらの筋肉が連動して足の着地、衝撃吸収、エネルギー伝達を調整している私たちの足。スポーツはもちろん、立つ、歩くなど毎日の基本動作になくてはならない大事な役割を担うパーツです。
日々のメンテナンスを習慣に、健康な足づくりを心がけていきたいですね。
*1 東京マラソン2024
2月 24, 2024 | メディア掲載
掲載企画：【推薦：大野真理子さん】超ド級のくすみ抜けを果たした5人の軌跡＼集まれ／透明美肌人
「365日の“よどみ出し”習慣で透明感が爆誕！ 『30代より今の肌が好き』美白ケアで透明感を維持できたのは20代まで。30代になるとリセットされない疲労感や老廃物、糖の蓄積による大人のどんより感に悩むように。そこでコリをほぐし、停滞する流れを促すケアに取り組むように。けれど、顔へのアプローチだけでは一瞬でくすみの“出戻り”が！ そのため、筋肉が大きく“ポンプ”となる足先から血を動かし、全身を巡らせるケアへとシフト。炭酸や頭皮ほぐしなども加えて“循環体質”を目指すようになると栄養が巡るためか透明感に加え、ハリや潤いにも差が出て、昔の肌よりも納得いくレベルに。……」
掲載商品：ナボソ スタジオソックス（赤）、ナボソ ニューロボール
VOCE 2024年4月号
発売日：2024年2月22日
発売元：講談社
