日経ヘルス 2023年10号
掲載企画：もっと歩きたくなるグッズ 極厚ソールが足を癒やすリカバリーシューズの選び方／足アーチを下支えしてひざも守るインソールは「履いて選ぶ」
掲載商品：ナボソ アクティベーションインソール、ナボソ ニューロボール
日経ヘルス 2023年10号
発売日：2023年9月13日
発売元：日経BP
足の変形、放置しないで！ 外反母趾の悪化を予防するおすすめサポートグッズ
最も一般的な足の変形のひとつである外反母趾は、さまざまな障害を引き起こし、ライフスタイルにも影響を与えます。外反母趾になると、履けない靴があったり、歩くときに痛みがあったり、出来ない活動や運動もでてきます。
遺伝や靴のせいにされがちですが、実は足の型（タイプ）も大きな要因のひとつ！ 自分の足のタイプを理解し、予防策を知ることで、起こりうる足への痛みや手術の可能性を避けることができます。
今回は、外反母趾の進行を防いだり、症状を和らげたりする多様な製品をご紹介します！
外反母趾とは？
外反母趾は母趾の関節の変形で、ゆっくりと時間をかけて進行します。足の側面に硬いこぶがあるように見えるのが一般的ですが、それは（多くの人が思っているように）徐々に大きく成長するものではありません。実際には、足の中足骨（長い骨）がずれて、こぶができるのです。
原因については、さまざまな意見があります。ひとつは、一般的な靴のつま先が先細りになっていることかもしれません。または、足の構造的な問題、偏平足や関節炎の一種である痛風などの疾患、オーバープロネーション（過回内）など、他にも原因が考えられます。
手術しないで予防するには？
幸いなことに、外反母趾が引き起こす痛みを軽減するために、手術より身近な方法があります。
症状を軽減し、進行を食い止めるために出来ることをいくつかご紹介しましょう：
- つま先の広い靴を履く
- できるだけヒールの低い靴を選び、ヒールの高い靴を履くときは長時間の着用を避ける
- “ショートフット エクササイズ”のような足を鍛える運動をする
- 体幹と大臀筋を鍛えて、足の強さとアライメントを保つ
おすすめのサポートグッズ
最近は、外反母趾の悩みに対応するグッズが多くあり、選ぶのにも迷いますね。
そこで今回は、センサリー・テクノロジー・カンパニー、NABOSO（ナボソ）をはじめ、外反母趾にお悩みの方にもオススメのアイテムをいくつかご紹介します。
●足指セパレーター ナボソ スプレイ
柔らかいシリコン素材で足指の形にぴったりとフィット。靴底が柔軟で、つま先の幅が広く、完全にフラットな靴に最適です。裸足で使用することもできます。つま先の狭い靴を履く必要がある場合は、1日の終わりにスプレイを使用すると、つま先の自然なアライメントを感じられるようになるでしょう。外反母趾の方は、ぜひ数ヵ月間試してみてください。
さらに、スプレイを使用することで足の筋肉も強化されます。健康的な足のアライメントを保つことで、足のバランスを取り戻し、歩行や姿勢のサポートをするのにも役立ちます。
●テクスチャーインソール ナボソ インソール
足裏に刺激を与えるために作られた独自のテクスチャーでデザインされているテクスチャーインソールが、足裏を刺激し、足の強さをサポートします。足の裏には、テクスチャー（質感）、圧力、感触、振動を感じる神経があり、それぞれの足の小神経は、この情報を脳と脊椎に送り、運動とバランスをコントロールできるようにしています。これらの神経がうまく機能し、脳に適切な情報を送るために必要なのが、刺激。
足裏の感覚を物理的に刺激することで、姿勢とバランスをサポートします。足の機能を健康に保つことは、足と体のアライメントを保つことに貢献し、外反母趾の原因のひとつであるオーバープロネーション（過回内）を防ぐことも期待できます。
●2WAYコンディショニングボール ナボソ ニューロボール
ナボソのパートナーであるラッドローラー社と提携し、足と下腿をケアするコンディショニングボールを共同開発しました。ニューロボールの外側は米国得した特許を取得したテクスチャー（US 11,642,279 B2）で、内側には小さくて滑らかなRADローラーが付いています。
ニューロボールで足の裏を圧迫します。そうすることで、神経が密集している足裏を刺激し、足のリフレッシュにつながります。緊張が減るということは、関節の圧迫が減り、可動性が向上することも考えられるでしょう。
外反母趾を予防するうえで、毎日足のケアを行うことはとても大切。Dr.エミリーが、ニューロボールを使った5点フットリリースの方法を動画でわかりやすく説明しています。
ニューロボールを使っても外反母趾を内側に整えることはできませんが、こうしたフットリリースを行うことで、足の機能を整え、外反母趾を予防する一助となるでしょう。
レスキュー・ループは、フィットネス専門家のイリア・カバーニャが発案者で、バネでつながった革製の輪を持つエクササイズツールです。イリア・カバーニャは、フィートネス・ワークアウトの考案者でもあります。
小さな輪は、足の親指にかけて小さな細かい筋肉を鍛えるときに使い、そして大きな輪は、足と脚をつなぐ大きな筋肉を強化するために使います。
フィートネス・ワークアウトで使用されるレスキュー・ループは、足を強化し、母趾とその周辺のバランスを良くします。フィートネスによれば、レスキュー・ループを使って週に2回、10分間運動すれば、足と足首を鍛えるのに十分だといいます。
●ペディ・クチュール・サンダル
ペディ・クチュール・サンダルは、快適な中敷、ゆったりとしたスタイル、さまざまなストラップの色と素材があります。そして特別なのは、つま先が広がっていることです。
つま先の狭い靴はつま先同士をくっつけてしまいますが、このサンダルはつま先が十分に広がるスペースがあり、足指を広げることは、外反母趾の痛みや不快感を和らげるエクササイズになります。
ペディ・クチュール・サンダルは足指をやさしく整え、本来あるべき自然に整列した状態を保てるように訓練します。
外反母趾にならないよう、または進行を遅らせるには、足を丈夫かつ健康に保ちましょう。
ナボソ スプレイなどのサポートグッズは、つま先をより自然なアライメントに整えるのに最適です。エクササイズや運動で足を鍛えたら、ナボソ ニューロボールで心地よいケアを。そして最後にナボソ インソールで足裏の感覚を刺激し、丈夫な素足で過ごしましょう！
重力を感知し、身体意識を高める ― 身体、動作、重力の “感覚的” 関係性
私たちが毎日行っている最も感覚的に複雑な動作が“歩行” であり、そしてその動作パターンを司る感覚的刺激が “重力” です。
肩にかかっているこの重力も、私たちが地球上にいることを神経システムに思い起こさせるだけでなく “身体意識” なるものを構築してくれています。
身体意識、または環境に対する自己意識は、空間で私たちのカラダを操縦する際にダイナミックに効率を最大化し、けがを最小限に抑える上でなくてはならないものです。
重力と全体としての身体意識
重力や身体意識、歩行の動的制御について考える時、私たちはカラダをより小さな部位や関節をもつ包括的な部位だと考えがちです。
カラダ本体には重心、カラダが安定する中心があり、L5/S1（腰椎の5番目と仙骨の間）のすぐ下、カラダの前面にあります。
重心が動くと、動作が生じ、これにより歩行の場合に動きが調整されることも、調整されずに転倒することもあるというわけです。
こうした動きが調整されるかどうかを決めるのは、重力との関係、また重心の動きの認識です。さらに言えば、この重力の認識や関係は、カラダ全体としてだけでなく各関節や局所的にも起こっているのです。
重力と局所関節位置覚
私たちの関節は、固有受容感覚と関節周りの組織の張力から重力を認識します。これを関節位置覚といいます。
関節位置覚は、簡単に言えば関節をコントロールする感覚です。関節自体を感じるだけでなく、関節の動きを認識できることが重要です。さらに、関節が動く速さ次第で関節をコントロールする力が決まります。簡単な例をみてみましょう。
関節位置覚と足首の捻挫
関節に特定した身体意識の一例に、地面に対する足と足首の認識、感覚があります。例えば縁石から降りるとき、正確な足の配置は、縁石の高さを感知する能力と足を下ろす際の加速、足首関節位置覚のタイミングに左右されます。足の感覚が遅れたり違えたりすると、踏み間違えたり足首を捻挫することも。疲労やケガ歴、年齢、靴は皆すべて、足の感覚や地面の認識の遅れに影響し得るのです。
重力感知と身体意識の向上
ナボソでは、運動障がいや慢性の神経学的状態（重力、カラダ、関節を認識する神経系の能力を大きく変える状態）を抱える多くの人たちと仕事をしています。
研究では、重心移動での遅延認識と転倒リスクの直接的な相関関係を示しています。動作の協調を強化し、こうした人々が転倒してしまうのを減らすための私たちの優先事項、最初のステップはまず彼らの全身の身体意識と局部ごとの関節位置覚を高めることです。これはつまり、重力の認識を高めるために、神経系に目を向けること。重力は圧力、張力、振動、であるということを忘れずに。
それでは、重力の認識と身体意識を高めるための方法、私たちのお気に入りを3つご紹介します。
重力感知スキル① 加重ベストと手首ウェイト
“加重ブランケット”の広告を見たことはありませんか？ 不安を落ち着かせたり、よく眠れるようになると謳っているものです。
こうしたアイテムは「ここにいるよ！」と主張し、カラダとよりつながりやすいです。感知力の低い人にとって、この加えられた重さが
重力刺激の感覚値を上げるのに役立つのです。
研究によるとバランス障がいや脳卒中後、脊髄損傷のある人に加重ベストの効果が実証されています。同様に、手首ウェイトは歩行の際の重要な協調動作パターン、両腕のスイングを強化するのに役立ちます。
重力感知スキル➁ キネシオテープ＆着圧ウェア
“キネシオテープ” がオリンピック選手の間で大流行したのを覚えていませんか？ 現在では、関節位置覚を向上させることが実証されています。皮下筋膜や固有受容器への刺激を通して、キネシオテープは関節の動きの認識を速めるサポートをします。テープ同様、着圧も筋膜固有受容器を刺激することができます。
重力感知スキル③ 裸足への刺激と新“感覚”インソール
最後に、身体意識を高めるための最終にして最大のオススメ……それは、足への刺激です。
重力、カラダ、地面との相互作用はすべて動的な動きと直立姿勢にとって重要な要素。地面からの重力は、静的には圧力として、動的には振動として感知されますが、サポート力のある靴やクッション性のある靴は、足を通しての重力の感覚的な刺激を遮断します。
クッション性の高い靴からミニマルな靴に変えることで、この“感覚的ブロック”は多少マシになりますがそれでもまだ存在はします。そこで活躍するのが ナボソ テクノロジー！ 感覚にアプローチするインソールです。
足から姿勢、バランス、歩行をサポートする
テクスチャーインソール
靴の内側に薄型のテクスチャーを入れることで、足への感覚的な刺激を高めます。
事実、2016年の研究では、このナボソのテクスチャーインソールをダンサーが使用し、足首の関節位置覚が向上したことが実証されました。
＊ ＊ ＊
身体意識と最適な動きにおける重力の役割について考えるならば、歩こうとしている赤ちゃんからアスリート、さらに脳卒中から回復した患者まですべての人にどのように適用できるかを考えなくてはなりません。
神経系、それは重力との関係によって形作られ、試され、定義される魅力的な構造です。
ウォーキングをもっと楽しく！ 明日からできる健康的な足のつくり方
ウォーキングは日本人が最も実施しているスポーツアクティビティであることをご存知ですか?
2022年の調査では、20歳以上の散歩・ウォーキング実施率（年1回以上）は48.3％、推計実施人口4,981万人と調査開始以来、過去最多となる結果*に。
一見衝撃の少ないエクササイズに見えるウォーキングですが、体へのストレスや怪我のリスクがないわけではありません。適切なウォーキングシューズ、ウォーミングアップ、ストレッチ、運動後の適切なリカバリーや休息などの対策をとらなければ、怪我の原因となりえます。
ウォーキング中、最も怪我をしやすい部位が足であることは驚くべきことではありません。1マイル（1.6km）ごと2,000歩を歩き、体の土台である足に繰り返し衝撃が加わることで、足底筋膜炎、疲労骨折、アキレス腱炎などを引き起こす可能性があります。ここでは、ウォーキング中だけでなく、日常的に足の健康を維持するための簡単なヒントをいくつかご紹介します。
散歩・ウォーキング推計実施人口は4,981万人と過去最多 年1回以上の実施率・推計人口ともに、調査開始の1996年から2倍で推移 – 調査・研究 – 笹川スポーツ財団
適切なウォーキングシューズ
多くの人がランニング用にミニマルシューズを好みますが、ウォーキングシューズはよりクッション性が高いものを選ぶ傾向があります。靴底のクッションは、かかとからつま先までの歩行パターンと、より硬い表面での過剰な衝撃力に対してサポートすることができます。さらに、足前方のサポートは、通常ウォーキングでの地面を蹴るフェーズをサポートし、足の親指関節へのストレスを軽減できるため、ウォーキングシューズに追加されることがあります。
ミニマルシューズを好んで選ぶ場合は、 ショートフットエクササイズなどのターゲットを絞ったエクササイズで足を強く保つことが重要です。
または、足を強化することが示されているミニマルシューズを検討するとよいでしょう。
ウォーキングアーチサポート
歩行距離と足のタイプによっては、ウォーキングシューズにアーチサポートを使用すると効果的な場合があります。アーチサポートの利点は、特に扁平足の人にとって、アーチの疲労と足底筋膜へのストレスを減らすことです。
足のアーチは、多くの小さな筋肉によって支えられています。これらの筋肉は、私たちが歩くたびに使われています。これらの筋肉が強化されなければ、足全体のサポートが弱まり、安定性が失われる可能性があります。
一般的なアーチサポートをお探しの場合は、Power Step社のインソールのようなものがオススメです。土踏まずを完全にサポートする代わりに、フットパッドを使用して靴にサポートを追加することもできます。中足骨パッド、ヒールリフト、アーチパッドなど、再利用可能で洗えるフットパッドもあります。より機能的なアプローチが必要な場合は、 ナボソ アクティベーションインソールのようなものを使用すると、歩行時に足を強く保ちます。
ウォーキングフットリカバリー
ウォーキングを含むあらゆるフィットネスプログラムの最も重要な側面のひとつはリカバリーです。毎回のウォーキング後に５分間かけて足とふくらはぎの筋肉を緩めると、足の痛みを軽減することができるでしょう。ピンポイントプレッシャーテクニックは、足の効果的なリリースが期待できます。ナボソ ニューロボールのようなものを使うと良いでしょう。
足の細部まで心地よくケアできる2WAYコンディショニングボール
「ナボソ ニューロボール」
覚えておくべき最後の重要なポイントは、痛みは足が強くなったという兆候ではないということです。
“No Pain No Gain （痛みなくして得るものなし）”は、足の健康やフィットネスプログラムに対して適切な言葉ではありません。足の痛みを感じた場合は、ウォーキングやフィットネスプログラムを中断して足の専門医に相談することをオススメします。