4月 30, 2024 | ブログ, 執筆：R-body, 足・手・からだの健康
年齢とともに鈍くなる足裏の感覚
足裏や手のひらにはたくさんの感覚（振動、圧、凹凸など）を受け取るセンサー、感覚受容器が存在します。
それらの鋭敏さは加齢とともに減少するという報告もされています。
年齢とともに片脚で立つとふらつきやすくなった、という経験はないでしょうか。
片脚で立つという動作は、視覚や足裏の感覚などを脳が処理して成立しています。そのため、足裏の感覚が鋭敏であるほど、バランスも取りやすくなります。
足裏の感覚が正常であれば、「今は踵に体重がかかっている」「母趾球に体重がかかっている」と感知でき、足裏の中心に重心を戻すような反応を起こすことができます。
そうすることで倒れずに立っていられるのです。
しかし加齢とともにその感覚は鈍ってしまい、70歳代になると感覚を受け取るためには2倍の刺激が必要とも言われています。
例えば年齢を重ねると耳が遠くなり、周囲の人が大きな声を出して話す場面があると思います。足裏にも同じようなことが起きていて、通常よりも多くの刺激を入れないと感覚を受け取りにくくなっているのです。
そこで役に立つのが「Naboso（ナボソ）」の商品です。今回はその中でもナボソ マットを使用した例をご紹介します。
“刺激を入れる” マット
このマット、ナボソ独自の “テクスチャー” と呼ばれるピラミッド型の突起が全面を覆っていて、足の裏に伝わる振動や圧などの刺激を高めてくれます。
そうすることで足裏の感覚受容器が反応しやすくなり、今は踵に重心が偏っている、母趾球に偏っている、という感覚がわかりやすくなります。
しかしこういったマットがなくても、例えば足の裏にかかる圧などの刺激を高める方法があります。それは重量を持って行う「ウエイトトレーニング」です。
年齢を重ねても、その人に合った安全な範囲である程度の負荷をかけたトレーニングは筋力維持などにも効果的です。
ダンベル、バーベルなどの重量を扱うということは自体重以上の負荷がかかります。それは同時に足裏への感覚の刺激を増加させます。
つまり、ナボソ マットの上でウエイトトレーニングをすると更に足裏への刺激を高め、効率的なトレーニングができるということです。
ナボソ マットの特徴のひとつとしては、普段行っているトレーニングがそのままできることです。
実際にこのマットの上でウエイトトレーニングをすることで、左足の小指側（外側）に体重がかかりやすい筆者は、左足の母趾球を踏む意識がしやすくなり、スクワットを行うときに足裏全体で床を押す感覚が良くなりました。
運動指導者の方は運動施設に取り入れることは簡単に出来ますし、一般の方でもご自宅用に購入も可能です。用途によってマットの種類も用意されているので、ぜひ一度商品をご覧になってみてはいかがでしょうか。
もちろんウエイトトレーニングに慣れてない方は、まず自体重のエクササイズから行ってみるのも効果的です。
また、足の形も正しい感覚を得るためにはとても大切なので、扁平足、外反母趾がある方は、ぜひこちらの記事も参考にしてみてください。
—–
参考：https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/48/3/48_48-3kikaku_taguchi_takayuki/_pdf
12月 1, 2023 | ブログ, ベアフットサイエンス, 執筆：Dr. Emily Splichal
携帯電話、看板、テレビ広告、スマートウォッチなどウェアラブル端末。かつてないほどに、現代の私たちの神経系は絶えず情報によって過剰に刺激されています。この過剰な情報刺激、実は神経系に逆効果をもたらし、日常的に経験する外部のノイズをシャットダウン、つまり”無視すること”につながっているのです。
ここでいう“無視”とは、例えば都会に住んでいて、交通量の多い道路で常に鳴り響くクラクションや道路工事の音に気づかなかったり、騒ぐ子どもをわき目に見ながら仕事をこなしていたり……なんていう場合にも当てはまるでしょう。
人の動きに欠かせないノイズ
さらにもう一歩踏み込めば、これは人間の動きや、歩行中の動的バランスと姿勢コントロールを維持するための神経系の要求にも応用ができます。
人の動きの場合、神経系に伝わるノイズは、振動、関節包の伸張、質感、引っ張りなど固有受容覚から受け取る情報です。この固有受容ノイズは、衝撃力の効率的なローディングとアンローディングのために、筋肉の適切な連動に沿った活性化と安定化までの時間を確保するために欠かせません。
必要不可欠なノイズの入り口、足裏
身体と地面の唯一の接点であることから、多くの“ノイズ”が足裏を介して神経系に入ってきます。この足裏の“ノイズ”が神経系によってチューニングされなかったり、感知されなかったりすると、不正確な運動パターンや安定するまでの時間の遅れ（つまり怪我）が生じます。
そして、人の動きに不可欠なノイズを感じ取ることができない最大の原因のひとつにあげられるのが「靴」です。分厚く、クッション性があり、サポート力のある靴に滑らかなインソールを入れてしまえば、ダイナミックな動きの際にも足裏からの刺激を完全に”無視”してしまいます。
靴のクッションは、足裏の接触時の振動ノイズを吸収し、滑らかなインソールや靴下は、運動中の皮膚の伸縮や感触の知覚を妨げます。また、厚い靴底は筋腱反射の神経である、固有受容覚の反応を足裏から遠ざけ、筋腱反射に変換してしまいます。
足裏をノイズにチューニングする“テクスチャー インソール”
2017年4月、アメリカのナボソ社が小さな神経を刺激して足裏にアプローチするインソールを発売しました。このインソールは、ダイナミックな動きの際に足裏の不可欠なノイズを継続的に与えるようにデザインされています。これは、重心移動や足裏が地面に接地するたびに神経系の自動調整を促すことを目的にしているためです。
特徴であるナボソのテクスチャーがどのように人の動きに影響するか、ナボソ開発者のDr.エミリーが解説しています。
リプシッツら専門家による2015年の研究では、低グレードの振動インソールを使用することで、高齢者の姿勢コントロールが向上され、歩行のばらつきが減少することが明らかになりました。別の研究では、インソールの質感という”ノイズ”の役割と、男性サッカー選手の足首の固有受容覚に及ぼす役割についてさらに調査が行われました。興味深いことに、テクスチャーのあるインソールを使用した被験者では、足関節の位置感覚をより早く感知し、より高い力発揮が報告されました。
毎日の裸足トレーニングでチューニング
足裏を刺激に”チューニング”させるもうひとつの素晴らしい方法は、裸足での刺激を日常的に取り入れること。つまり、靴下を履かない、靴を履かない、柔らかいマットも使わない、ことです。
裸足での刺激を与えることで、足裏の固有受容器がより敏感に反応し、自然な動きとして統合的に機能するようになるでしょう。
▼ナボソの最新記事はこちら
脳の中の身体地図「ボディスキーマ」を、触覚リマッピングで改善する
▼「裸足」についての記事を読みたい方はこちら
未来の健康を 裸足 でつくる！ “ベアフットサイエンス” を取り入れたバイオハック4選
裸足 効果が素晴らしい！ 子どもにとっての裸足での刺激のメリット
11月 17, 2023 | ブログ, ベアフットサイエンス, 執筆：Dr. Emily Splichal
「ボディスキーマ」とは、身体各部の空間的知覚のことを指します。
ボディスキーマを説明するために私がよく使う例です。混雑したレストランで、トイレに行くために椅子とテーブルの間を歩いているところを想像してみてください。ふたつの椅子の間隔を見て、その間を通れるかどうかを判断できるのは、ボディスキーマの能力によるものなんです。
私たちが外の世界を自由に動き回れるのは、空間における身体の脳科学的表象のおかげなのですが、このボディスキーマの変化を知覚できる正確さと速度は、加齢や脳卒中などの神経学的損傷を経験することで低下します。
脳がどのようにして身体の各部位の位置を把握しているのか、研究者たちはまだ解明できていませんが、触覚刺激がこのプロセスにおいて重要な役割を果たしていることが明らかになっています。
触覚リマッピング
触覚による刺激を感じたとき、身体のどこに刺激があったのか、その刺激に反応する動きに姿勢がどう影響を与えるかを知ることが重要です。
別の例を挙げましょう。友人と立ち話をしていると、手にくすぐったさを感じ、ふと見るとハエが止まっている。ハエを払いのけようとする反応は、手が身体の脇でリラックスしている時と、食べ物が乗った皿を持っている時とで違ってきます。
ここで何が起きているかというと、触覚刺激があると脳がその発生場所を認識し、手足の姿勢と向きを素早く判断して適切な運動反応を起こします。この一連の反応を“触覚リマッピング”といいます。
では、これを運動療法や脳卒中のリハビリにどう応用できるでしょうか？
手や足をいつもの決まった位置にある状態で触覚刺激について考えるのでなく、両手を交差させてどちらかの手に触れてみたり、地面についていない状態で足を刺激してみたり、目を閉じて皮膚を刺激したりして、脳に刺激を入れてみましょう。
脳の可塑性
リハビリに触覚リマッピングを取り入れることで、ボディスキーマと外部の世界との関係における身体の協調性をさらに高めることができます。この考え方は、神経可塑性に基づいています。
大脳皮質の機能は固定的なものではなく、むしろ動的であり、経験（＝刺激）によって絶えず変化するものであることは、20年近く前から明らかになっています。慢性期の脳卒中からの自然回復はおそらく可塑性によるものであり、損傷した大脳半球の再生が、最良の回復をもたらすようです。
触覚による刺激は、脳の可塑性を高めるのにとても重要です。
“触覚リマッピング”を実践する
リハビリや治療に触覚リマッピングを取り入れる方法をいくつかご紹介します。
エクササイズ① 手を組む
このエクササイズは、触覚リマッピングにおいて最も研究されているもののひとつです。クライアントに目を閉じて両腕を前に組んでもらい、手のひらを上に向けたり下に向けたりを交互に繰り返します。
目を閉じたまま、片方の手のいろいろな部分に触れて、それが右手か左手かを答えてもらいます。強弱のある刺激や、2点識別覚（ナボソ独自のテクスチャー）、振動、軽いタッチなど、違った種類の刺激を取り入れてみることがポイントです。
エクササイズ➁ 足裏への刺激
足裏刺激というと、つい地面に足がついた直立の状態の姿勢を考えてしまいますが、さまざまな姿勢で刺激を与えることも必要です。
クライアントに、四つん這いになって片足を持ち上げたり、座って片足首を膝の上で交差させたり、さまざまな姿勢をとってもらいます。クライアントが足を見ていない状態で、その足裏に触れます。
どちらの足に触れているか聞く必要はありません。このように異なる姿勢で足裏に刺激を与えるだけで、触覚リマッピングが誘発されます。
エクササイズ③ さまざまな手の位置でボールをキャッチする
ボールをつかむ手を見ることで、同時に視覚的な情報のインプットも出来るエクササイズです。触覚刺激を高めるナボソのニューロボールを使うのもオススメです！
ボールを投げ返す運動反応には触覚のリマッピングが必要となるため、手の位置を変えながらボールをキャッチしましょう。さらにチャレンジしたいなら、反対の手を使ってキャッチするパターンも挑戦してみてください。
***
今回ご紹介したエクササイズは、はじめて触覚リマッピングやボディスキーマを運動やリハビリに組み込む場合のほんの数例です。実際に取り入れる際には、体位や手足の動き、周りの環境は常に動的で、変化していることを忘れないでください。
既成概念にとらわれず、予測可能なパターンを作らないこと。変化こそが可塑性の原動力なのです。
▼ナボソの最新記事はこちら
裸足 で着地する “地面” がなぜ姿勢と動作に影響するのか？
▼「感覚入力」「裸足」についての記事を読みたい方はこちら
裸足 効果が素晴らしい！ 子どもにとっての裸足での刺激のメリット
“ベアフットサイエンス”（裸足 科学）ー 裸足と気持ち（感覚）はつながってる？
11月 6, 2023 | ブログ, ベアフットサイエンス, 執筆：Dr. Emily Splichal
「足の健康、動きに靴やインソールが影響する」ことはよく知られています。ではそれと同じ、いやそれ以上に私たちが動く際に足裏が接する “地面”、つまり接地面が（裸足の場合は特に）重要といったら？
衝撃の潜在的エネルギー
足が地面に接するとき、重力による落下と加速の時間が、地面を蹴る“床反力”につながります。振動として認識されるこうした衝撃は、エネルギーとして活用されたり、より効率的に動くための手段となります。
足裏の接触から生じる振動やエネルギーの量は、接地するどの地面も同じではありません。エネルギーを与える地面もあれば、エネルギーを奪う地面もあります。
足裏が着地する接地面との間には、必要とされている“共生関係”があるのではないでしょうか。部屋の中を歩くとき、足が地面に接触するたびに、接地面と足裏の両方が振動していると想像してみてください。2つのシンバルがぶつかり合い、振動を生み出すようなものです。
ここで重要なのは、すべての接地面がうまく振動するわけではないということです。例えばコンクリート。コンクリートの上でジャンプしたり、走ったらどうでしょう？ かなり痛いですよね！ なぜなら、このような接地面からは振動エネルギーが生まれず、衝撃のすべてが足に戻ってしまうからです。
理想的な接地面
接地面は接触時に振動し変形するため、振動の程度は接地面の形状、つまり表面の硬さや変形しづらさに左右されます。
この理論を支持する専門家たちによると、エリート体操選手にとって最高の着地テクニックを実現する理想的なマットは、実は硬いマットであることがわかりました。体操選手が柔らかいマットの上で着地したときのそのテクニックは正確ではなかったのです。
さらに、足が着地する0.170秒前までに筋肉の緊張が必要であることも強調されています。この事前反応をサポートするのが、振動です。専門家によってしばしば研究されているこのコンセプトは、ナボソ創始者であるエミリー・スプリカル博士の指導にとって極めて重要な要素です。
“テクスチャー”を重視した接地面
特に裸足でトレーニングする場合、接地面の形状で考慮したいもうひとつの特徴が、テクスチャー（質感）です。テクスチャー感覚は、足底の固有受容器の刺激のひとつです。そして大事なポイントは、すべてのテクスチャーは同じではないということ！
2011年、足裏からの固有感覚の反応を改善するために最も効果的なテクスチャーを見つけることを目的としたHattonらによる研究が行われました。その一環で、ふたつの異なる形と大きさのテクスチャーが比較されたのですが、興味深いのはピラミッド型のテクスチャーだとバランスと安定性が向上したのに対し、ドーム型のテクスチャーは実際にバランスを崩した、という結果です！
そしてここで注目したいのが、ナボソのようなピラミッド型のテクスチャーでバランスが最も改善したのは、被験者が目を閉じているときだったこと。その理由は、入力システム（目、耳、関節、皮膚）のひとつを取り除くと、神経系は他の入力システムを探し求めるからです。このケースでは、バランスを維持するために足裏の感覚がより刺激されていた、というわけです。
実践への応用
裸足でトレーニングやスポーツをする際に、特に接地面に求めたい特徴をまとめました。
- 硬さ：最適な振動を可能にする
- 振動の吸収：ダイナミックな動きの際の余分な振動を抑える
- テクスチャー：足底にある細かい神経の固有受容器を独自に刺激する
ナボソと接地面のイノベーション
ナボソのマットには、このような表面科学の特徴がすべて盛り込まれています。米国特許を取得した（第11642279号）ナボソ独自のテクスチャーをはじめ、私たちはフィットネス、パフォーマンス、リハビリにおける表面科学への考え方に新たな変化をもたらしています。
ナボソのマットは全4種類。それぞれのアイテムについての詳細はDr.エミリーの動画をぜひご覧ください！
▼ナボソの最新記事はこちら
未来の健康を 裸足 でつくる！ “ベアフットサイエンス” を取り入れたバイオハック4選
▼「裸足」についての記事を読みたい方はこちら
裸足 効果が素晴らしい！ 子どもにとっての裸足での刺激のメリット
“ベアフットサイエンス”（裸足 科学）ー 裸足と気持ち（感覚）はつながってる？
10月 23, 2023 | ナボソを初めて使う方へ, ブログ, ベアフットサイエンス, 執筆：Dr. Emily Splichal
洗練された外見、自在に動ける身体、フレッシュな若々しさ……いつまでも願ってやまないものです。その一方で、年を重ね、仕事や学校、家族、友人との関係で責任が増えるにつれて、健康やフィットネスに割く時間は減っていきがち。ジムにいる時間を減らしても同じ結果が得られたらいいのに、なんてそれは無理な話と思いきや、それを可能にしてくれる方法があるんです。それが「バイオハック」！
バイオハックとは？
バイオハックとは、文字通り「バイオ（bio）をハック（hack）」する、つまり人間の生理学的状態を最高の状態にもっていくこと、または生物学的メカニズムをより効率的にコントロールする方法を見つけることです。これには睡眠、栄養、メンタルヘルス、体力、回復などの分野が含まれます。
初めて知ったという方、バイオハックという概念をポジティブなことと捉えてくださいね（狂った科学者が研究室にこもって自分の体にコンピューターチップを埋め込んでいるのとは違いますよ）
バイオハックとは、健康のさまざまな側面を活性化させたり、効率を高めたりするアプローチ、健康要素の向上をサポートしてくれる概念です。言うなれば、自分の身体と老化システムを自らコントロールしていくということです。
バイオハックはフィットネスに応用できる？
もちろんできます！ 例えば……
- 運動の前や最中にカフェインを摂取するとパフォーマンスが向上する *1
- 運動後に分枝鎖アミノ酸（BCAA：筋肉のエネルギー代謝に関与する３種類の必須アミノ酸 – バリン・ロイシン・イソロイシン)を摂取すると筋肉の回復や筋肥大を促進する
- キネシオロジーテープにより固有感覚を刺激し、筋肉の活性化を高める
（狂った科学者じゃないでしょう？）
*1 カフェインとパフォーマンスとの関係について、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解 | スポーツ栄養Web【一般社団法人日本スポーツ栄養協会（SNDJ）公式情報サイト】 (sndj-web.jp)
さらに、バイオハックの中でも私が特に気に入っているのが、運動効果をさらに向上させるための ナボソ “ベアフットサイエンス”（裸足 科学）の応用です。
冒頭で言ったように、現代の私たちはとにかく時間が足りない！ 裸足のトレーニングを取り入れることで、運動をより効率的に“ハック”でき、フィットネスの目標を早く達成することが可能になります。ベアフットサイエンスを取り入れたバイオハックのトップ4を伝授しましょう。
ナボソのベアフットサイエンス バイオハック4選
1. 裸足でバランス感覚を高めるフットリリース
まず運動を始める際、足裏のトリガーポイント（痛みの引き金となる箇所）のリリースを5分間しましょう。2015年の研究では、5分間のトリガーポイント・リリースが、片足の安定性と姿勢コントロールの即時改善と関連していることが示されています。
このトリガーポイント・リリースを誰かにやってもらうのは効率が悪いので、代わりにひとりでできるニューロボールを使うのがオススメです。中に入っている小さな丸いラウンドで、足裏の内在筋にアプローチもできます。朝・夕方・運動前に5分程度行うと良いでしょう。
2. 裸足と全身振動刺激で神経系をさらに活性化
固有受容の観点から、全身振動刺激は神経系を活性化させる最も効果的な方法のひとつと言われています。足は固有感覚を刺激する入り口でもあるので、裸足で全身振動刺激を、さらに独自のテクノロジー「３次元ハーモニック振動」を用いたプラットフォーム、パワープレートを使ってさらなる刺激を入れることをオススメします。
3. 裸足で足から体幹の一連の動きを行い、体幹の強さを向上させる
体幹。安定性とパワーの核。あらゆるダイナミックな動きやエクササイズにおいて、体幹の強さと安定性は、人体を通して力が生み出されたり、伝わったりする上でとても重要です。
足。安定性の基盤であり、身体と地面の唯一の接点。EBFA（Evidence Based Fitness Academy）が「foot to core sequencing」と呼んでいるように、足から体幹を強化することがより効率的であると研究によって明らかになっています。
4. 足裏の機械受容器でバランスを改善する
姿勢コントロールと動的安定性には、視覚・前庭・関節固有受容器・足裏の皮膚という4つの入力システムの統合が必要です。この4つのシステムの中で、最も重要でありながら見落とされがちなのが足裏の皮膚です。
足裏の皮膚には何千もの小さな機械受容器があり、それらすべてがさまざまな刺激に敏感に反応します。足の裏に入ってくる最も重要な刺激のひとつが振動。私たちは振動を、足が地面を蹴る時にどのくらいの力がかかっているかを知るためだけでなく、動的バランスの維持にも活用しています。
靴を履くと、私たちの神経系は鈍くなります。こうした足への神経刺激の遅れは、一般的には感知しにくいわずかなものですが、体の動かし方が正しくなかったり、関節や筋肉の一部に余計な負担がかかりやすいことへとつながり、その状態が続いた結果、蓄積された痛みから深刻な身体的外傷が生じるのです。
裸足でトレーニングするときは、神経系をバイオハックするために、ナボソのテクスチャーで足裏への刺激を取り入れましょう。上記に挙げたような裸足でエクササイズを行うときは、ナボソ トレーニングマットを活用する絶好のチャンスです！
▼ナボソの最新記事はこちら
【体幹強化】目のエクササイズで バランス を鍛える【転倒防止】
▼「裸足」についての記事を読みたい方はこちら
裸足 効果が素晴らしい！ 子どもにとっての裸足での刺激のメリット
“ベアフットサイエンス”（裸足 科学）ー 裸足と気持ち（感覚）はつながってる？
