“運動量”の大敵、怪我を防止！ 足の筋肉を強化する３つの方法

1月 12, 2024 | ブログ, 執筆：Dr. Emily Splichal, 目的にあわせたナボソ活用術

運動不足は今、世界中で大きなリスクとなりつつあります。テクノロジーに大きく依存している現代のライフスタイルのなかで、多くの人がかつてない程その影響を受けています。その欠点は、仕事をするために体を動かす必要がなくなったことでしょう。

一方で、良い面もあります。科学的研究に裏打ちされた現代のテクノロジーは、健康的なライフスタイルを向上させ、サポートもできるということです。

運動量アップの心得

スポーツをしたり体を動かす機会が増えるのは良いことですが、運動量が増える際は、運動中の安全面と健康面の両方に注意する必要があります。ある研究によると、怪我、特に捻挫の理由の多くはスポーツに関係したもので、そのうち足関節の捻挫が全体の72％を占めています。

これはアメリカでは深刻な問題です。毎年約200万人が足首の怪我に苦しんでおり、足の筋肉の修復にかかる費用は決して安くはありません。たった一度の捻挫が、仕事、家庭生活、しいては生活全般の満足度ダウンにつながる可能性もあるのです。

過度のジョギングやジムでのトレーニングに至った場合、足首の腫れや痛みといった初期症状に気づくかもしれません。治療を怠ると、足首の捻挫は二次的な症状を引き起こします。腱鞘炎、内側脛骨ストレス症候群、膝内側の痛みなどです。軽い足関節捻挫を起こした患者の最大80％が、慢性的な足関節の不安定性を抱えるようになります。さらに多くの患者が、足に後遺症を残すことになるでしょう。

では、この深刻化する問題にどう対処すればいいのでしょうか？ベストな方法は、運動と平行して足の筋肉を強化することです。バランス、パワー、筋力はすべて、ケガ予防に大切な要因となります。

科学的な裏付けのある3つの方法を紹介しましょう。

①ベアフット（裸足）トレーニング

「運動靴を履かずにトレーニングすると、足の筋肉に良い影響があるか？」――答えは、イエス！

私たちはほぼ1日中、靴を履いています。靴は私たちの足をサポートしますが、同時に動きを制限します。柔軟性を低下させ、足の筋肉が本来のパフォーマンスを発揮するのを妨げてしまうのです。

多くの理学療法士が裸足で運動することを勧めるのはこのためです。ヨガやピラティスの人たちを見てみましょう。足が靴によって制限されていないとき、彼らの敏捷性とバランスは、より強調されます。同様に、ダンサーは裸足か、動きを妨げない柔軟な靴を履いています。

裸足でトレーニングすれば、感覚への刺激が高まり、関節の健康がサポートされ、バランスが最適化されることにつながります。また、安定性が高まれば、転倒による怪我も少なくなるでしょう。裸足でのトレーニングについてもっと知りたい方は、ぜひ私の著書『ベアフットストロング（Barefoot Strong）』にまとめているのでご覧ください。

「Barefoot Strong: Unlock the Secrets to Movement Longevity」 (Emily Splichal)

➁ショートフットエクササイズ

多くの活動的な人々が足底筋膜炎や中足骨骨頭痛（足の指の付け根が痛む）に悩まされています。これは多くの場合、 足底筋力の低下が原因しているといいます。“ショートフットエクササイズ（SFE）”または “フットドーミング”は、これを解消するための最も効果的なフットエクササイズのひとつです。このエクササイズは、足裏の筋肉を強化し、持久力をつけるためのアプローチです。道具は必要ないので、どこでも（座っていても）できます。

ショートフットエクササイズのやり方は？

まずトライポッドフットと呼ばれる、足裏の３点（①母趾球：親指の付け根、②小趾球：小指の付け根、③踵の中心）を探します。そして、つま先を持ち上げ、広げ、地面に下ろします。この時、足の内在筋を使い、つま先を地面に押しつけ、10秒間キープします。一度リラックスしたら、左右5回ずつ繰り返しましょう。足がつるようなら、一度リラックスしてから、また後で試してみてください。

ある研究では、慢性的な足関節の不安定性に対処するためにショートフットエクササイズが実施されました。科学者たちが30人の成人を対象に、8週間にわたりエクササイズをモニターし、関節の位置感覚、振動の感覚閾値、バランス、足首の不安定性などの定量的な体性感覚を測定しました。ショートフットエクササイズを実践したグループでは、すべての項目で有意な改善の傾向が示されました。このことから、ショートフットエクササイズは足関節捻挫患者の治療において、通常の理学療法よりも効果的だったと認められています。

③テクスチャーの刺激

足は体のすべてに影響を与えます。あなたの動き方は膝、股関節、腰、首への負担に直接影響するため、多くの怪我につながる可能性があります。

エクササイズするときは、足裏（皮膚）に注意を払いましょう。バランス、姿勢、モーターコントロール（運動制御）、そして人間の運動にとって非常に重要です。科学的な裏付けのあるテクスチャーテクノロジーを活用することで、足裏をサポートすることができます。これにより、毎回、ワークアウトの効果を最大限に引き出すことができるでしょう。ナボソには、足と身体の強化に最適なテクスチャーマットとインソールがあります。

ナボソのマットは、テクスチャーと表面科学に基づいた、米国特許取得済の独自のテクスチャーを使用しています。このユニークなテクスチャーが足裏の皮膚を刺激。使用することで、姿勢のコントロール、安定性、筋力の向上を実感していただけると思います。

【ナボソ マットの3つの効果的な使い方】

1. 裸足で立つエクササイズの際に、足裏への刺激を最適化
2. ケトルベル、サンドバッグを使ったエクササイズ、オリンピックリフティング
3. 裸足でステップアップやランジなどの自重エクササイズ

同様に、ナボソ インソールは足裏を刺激することで姿勢やバランスをサポートします。それだけでなく、歩行パターン、足首のプロプリオセプション（固有受容器）、力発揮にも良い影響を与えます。

ナボソは “足裏の点字 “のようなもの。ナボソの素材は、足が地面を“読む”ことを可能にします。
動く度あなたは、より強く、より柔軟に、より力を発揮するようになるでしょう。